Multe persoane care își controlează greutatea au observat de mai multe ori că renunțând pentru scurt timp la făină, dulciuri, cartofi și cereale, greutatea lor scade rapid cu câteva kilograme. Acest lucru se datorează restricției rapide a carbohidraților. Fără a primi doza zilnică obișnuită de glucoză, organismul începe să caute alte surse de energie și trece la grăsimi și proteine.
Limitarea alimentelor cu carbohidrați este principiul principal al celebrei diete sărace în carbohidrați. Dar, pe lângă senzaționala dietă Kremlin și dieta Atkins, există un alt sistem de nutriție mai strict, dar în același timp mai eficient - dieta keto.
Dieta keto, ce este?
Dieta keto este o dietă proteine-grăsimi cu o absență aproape completă a carbohidraților. Aceasta este una dintre puținele diete cunoscute în vremea noastră care vă permite să scăpați de grăsimea subcutanată și, în același timp, să mențineți masa musculară. Scopul principal al dietei keto este de a forța organismul să treacă rapid de la glicoliză la lipoliză. Glicoliza este procesul de descompunere a carbohidraților, iar lipoliza este procesul de descompunere a grăsimilor. Acesta din urmă este declanșat numai atunci când rezervele de glicogen din ficat și țesutul muscular sunt complet epuizate, de obicei în câteva zile. În timpul lipolizei, grăsimile sunt descompuse în acizi grași liberi și glicerol, care sunt ulterior transformați în corpi cetonici. Procesul de formare a corpilor cetonici se numește cetoză, de unde și numele dietei în sine.
Adaptarea corpului la cetoză și durata dietei
Spre deosebire de o dietă obișnuită cu conținut scăzut de carbohidrați, dieta keto este mai lungă și mai sistematică. In timpul primei saptamani, organismul se adapteaza la schimbari prin rezerve alimentare si abia mai aproape de saptamana a doua incepe arderea grasimilor subcutanate.
Pregătirea organismului pentru cetoză are loc în 4 etape:
- Consumul total de glucoză. În primele 12 ore după ultima masă, organismul folosește glucoză obținută din carbohidrați;
- Consum complet de glicogen. În 12 ore, organismul reușește să proceseze toată glucoza și începe să atragă rezerve de glicogen din ficat și mușchi. Această fază durează aproximativ 1-2 zile;
- Consumul de grăsimi și proteine. Aceasta este cea mai dificilă perioadă, deoarece după ce a epuizat toate rezervele de carbohidrați, organismul începe să proceseze nu numai acizii grași, ci încearcă și să producă cantitatea necesară de glucoză din proteine. În această fază, organismul încearcă să folosească proteinele, inclusiv proteinele musculare, ca sursă principală de energie;
- Cetoză, consum de grăsimi. Această etapă are loc aproximativ în a 7-a zi a dietei. Organismul se adaptează la lipsa de carbohidrați și începe cetoza. Descompunerea proteinelor proprii și a alimentelor încetinește, iar grăsimea devine în sfârșit principala sursă de energie.
Dieta keto poate dura de la 2 până la 3 săptămâni, în funcție de obiectivele tale. În prima săptămână, organismul prelucrează rezervele și se adaptează la o nouă dietă, iar abia din a doua săptămână începe cetoza, așa că dacă intenționați să reduceți ușor volumul și să petreceți doar câteva zile pe el, dieta keto nu este pentru dvs. În acest caz, este mai bine să luați în considerare o dietă mai simplă și mai comună cu conținut scăzut de carbohidrați. Este foarte important să ieșiți corect din dieta keto și să reveniți la o dietă normală treptat, adăugând nu mai mult de 30 de grame de carbohidrați pe zi.
Pentru cine este indicată și contraindicată dieta keto?
Pentru a funcționa corect, corpul uman are nevoie de trei nutrienți principali: proteine, grăsimi și carbohidrați.
Se găsesc în alimente obișnuite și fiecare își îndeplinește propria funcție:
- Grăsimile sunt un fel de barieră cablată a organelor interne, care acumulează și grăsimi pentru circumstanțe de forță majoră;
- Proteinele sunt principalul material de construcție pentru mușchi, articulații și întregul corp. Fără el, nu veți putea niciodată să pompați mușchii și să vă construiți un corp frumos, sculptat. Aceste substanțe organice sunt vitale pentru sportivii profesioniști și pentru toți oamenii care duc un stil de viață activ;
- Carbohidrații sunt principala sursă de energie. Ei sunt cei care ne dau vigoare si vitalitate.
Când intră în organism în cantități moderate, proporționale, proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt la fel de utile și necesare. Acesta este motivul pentru care oamenii care sunt implicați activ în sport și își controlează dieta nu au niciodată probleme cu supraponderabilitatea. Dar dacă o persoană duce un stil de viață sedentar, mănâncă în mod regulat sau mănâncă haotic, se răsfăț adesea cu fast-food-uri, cofetărie și alte dulciuri, provoacă un exces de grăsimi și carbohidrați în organism, care se transformă treptat în grăsime subcutanată. Dieta keto vă va ajuta să pierdeți excesul de greutate și să vă „curățați” corpul de excesul de grăsime. Va atrage persoanele cărora le este greu să se limiteze în alimentație și să numere calorii. De asemenea, este indispensabil sportivilor în perioada de uscare. Înainte de a începe această dietă, este important să consultați un nutriționist și să faceți o examinare completă a corpului. Dieta keto poate da rezultate pozitive tangibile, dar numai dacă persoana este sănătoasă.
Dieta keto este strict interzisă diabeticilor, femeilor însărcinate, persoanelor cu glanda tiroidă bolnavă, precum și celor care au probleme cu rinichii, ficatul și tractul gastrointestinal.
Avantajele și dezavantajele dietei keto
Beneficiile dietei keto includ pierderea rapidă și eficientă în greutate. Numărul de pe scară scade nu din cauza lichidului sau a mușchilor, ci din cauza defalcării grăsimii. În timpul dietei keto, nu trebuie să postești sau să numeri constant caloriile. Desigur, este necesar să se regleze cantitatea de alimente consumate, dar dieta keto nu se bazează pe reducerea caloriilor, ci pe minimizarea alimentelor cu carbohidrați cât mai mult posibil. Ca urmare a dietei keto, puteți scăpa de grăsime menținând în același timp mușchii.
Principalul dezavantaj al dietei keto este dezechilibrul acesteia. Eliminarea carbohidraților înseamnă reducerea vitaminelor, a microelementelor benefice, precum și a fibrelor – o componentă indispensabilă pentru curățarea organismului și buna funcționare a stomacului. Lipsa de vitamine poate fi compensată prin consumul unui complex de vitamine la sfârșitul dietei, dar cu fibrele situația este mai complicată. Deficiența acestuia poate provoca perturbarea intestinelor și rinichilor, așa că în timpul dietei se recomandă consumul de fructe, legume și tărâțe în cantități mici pentru a minimiza riscurile de a dezvolta boli grave. Principalul lucru este să nu exagerați și să vă asigurați că cantitatea de carbohidrați consumată pe zi nu depășește 50 g.
Limitarea carbohidraților are un efect negativ asupra abilităților mentale și fizice, reducând activitatea și concentrarea. Acest lucru este deosebit de acut pentru persoanele implicate în activități creative sau mentale. Această perioadă este adesea însoțită de oboseală crescută, somnolență și apatie ușoară.
Ce poate și ce nu poate fi mâncat în timpul dietei keto?
Majoritatea dietei dumneavoastră în timpul dietei keto ar trebui să conțină alimente proteice:
- Carne (vita, vitel, iepure, pasare si chiar porc);
- Pește (în special hering, somon, somon, ton);
- Fructe de mare (midii, creveți, crabi, calmari etc.);
- Ouă (pui și prepeliță);
- Nuci (alune, migdale, fistic);
- Lapte degresat 0,5 -1,5% grăsime;
- Produse lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi (brânză de vaci, iaurt, chefir) fără coloranți, arome, aditivi pentru fructe și zahăr;
- O cantitate limitată de legume cu conținut scăzut de amidon, salată verde și fructe neîndulcite (mere acre, portocale, grapefruit).
Pentru a crea meniul corect de dietă keto, este important să cunoașteți nu numai alimentele permise, ci și strict interzise:
- pâine;
- Cartof;
- Cereale;
- Banane;
- Struguri;
- Zahăr;
- Ciocolată;
- Cofetarie (patiserie, prajituri);
- Orice produse de patiserie sau produse de patiserie de casă.
Pe baza acestor două liste și verificând tabelul cu valorile energetice ale produselor, puteți crea cu ușurință un meniu pentru o săptămână, două săptămâni sau mai mult și să rămâneți la el. Aceste date din tabelul energetic vor fi necesare pentru a controla carbohidrații. Când scrieți meniul, trebuie să vă asigurați că cantitatea acestora nu depășește marcajul de 50 g. pe zi.
Exemplu de meniu
Micul dejun. Omletă din două ouă cu spanac, jumătate de grepfrut, ceai fără zahăr.
Cină. O versiune ușoară a salatei Caesar de casă. Ar trebui să fie format din frunze de salată verde și piept de pui fiert. Poti imbraca salata cu ulei de masline sau suc de lamaie. Nu puteți adăuga crutoanele obișnuite sau sosul care sunt în rețetă.
Cină. Friptura de pastrav copta in folie.
Puțini oameni decid să încerce dieta keto, în primul rând pentru că încalcă stereotipurile stabilite. Mulți oameni folosesc cuvântul „dietă” pentru a însemna numărarea strictă a caloriilor, restricțiile privind alimentele grase, carnea și trecerea la așa-numita „pășune”. În timp ce în dieta keto, totul este exact invers. Cele mai multe fructe, legume și cereale sunt excluse din dietă, iar ouăle, fructele de mare, peștele și carnea, inclusiv soiurile grase, sunt introduse.